夕方になると気になってくる足のむくみ。
デスクワークでも立ち仕事でも、長時間働いていると「足がパンパンにむくんでいる」と感じる方は多いのではないでしょうか？
むくみは「水分の摂りすぎが原因」と言われることがありますが、実は他にもさまざまな原因が潜んでいます。
本記事では、むくみの原因と対処法について解説します。
1.むくみとは、どんな状態？
医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれるむくみですが、通常の場合、病的なものではなく日常的に発生する現象とされています。
人の体の約60％は水分でできており、そのうち約3分の2は細胞内液として細胞間に存在しています。
体内の水分は、動脈から組織にしみ出し、リンパ管を通って静脈に回収されます。
しかし、何らかの理由でこの回収がうまくいかないと、水分が細胞間にたまり、むくみが生じるのです。
重力の影響で特に下半身がむくみやすいですが、顔やまぶた、手の指、さらには喉頭（こうとう）にむくみが現れることもあります。
2.むくみが起きる原因とは？
夕方になると靴がきつくなる、指輪が抜けにくくなるなど、「むくみ」に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
これらは「水分の摂りすぎが原因」と考えられがちですが、むくみには一過性のむくみと慢性的なむくみがあり、それぞれに異なる原因が考えられます。
今回は、むくみの主な原因について解説します。
2-1.塩分や水分・アルコールの過剰摂取
体内の水分調整機能が正常に働いていても、水分量が増えすぎると調整しきれずにむくみが生じます。
特に、塩分（ナトリウム）を過剰摂取すると、体が水分を溜め込みやすくなり、むくみが起こりやすくなります。
また、アルコールの過剰摂取もむくみの原因のひとつです。
アルコールを飲むと血管内の水分が失われ、一時的に血液の濃度が上がります。
その後、正常な濃度に戻そうとして水分を取り込むため、結果的にむくみを引き起こします。
2-2. 同じ姿勢が続く生活が原因に
長時間座りっぱなし・立ちっぱなしでいると、血流が滞り、一過性のむくみが発生しやすくなります。
特にオフィスワークで長時間座っている人や、接客業で立ち続ける人は注意が必要です。
血液は、ふくらはぎの筋肉が動くことでポンプのように押し上げられます。
また、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、同じ姿勢が続くとむくみの症状が出やすいといわれています。
2-3. 生理前・妊娠中など女性特有の原因
女性ならではのむくみの原因として生理や妊娠が挙げられます。
これらの時期はホルモンバランスの変化が起こるため、むくみが発生しやすくなります。
生理前は黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増加し、体内に余分な水分がたまりやすくなります。
妊娠中は、胎児に栄養や酸素を送るために血液量が増加し、その影響で細胞間に水分がたまりやすくなります。
また、胎児の成長に伴い子宮が大きくなることで内臓が圧迫され、下半身の血行が悪くなることも、むくみの原因のひとつです。
2-4. 水不足
「むくみを防ぐために水を控えよう」と考える人もいますが、水分不足もむくみの原因になります。
体が脱水状態になると、少ない水分をできるだけ保持しようとする働きが強くなり、水分が滞ってしまうため、むしろむくみやすくなってしまいます。
適度な水分補給を心がけましょう。
2-5. 疾患で「むくみ」が起こることも
慢性的なむくみは病気のサインかもしれません。
むくみが長く続く場合、下記のような重大な疾患のサインである可能性もあります。
・心不全：心臓の機能が低下すると、余分な水分が体に溜まりやすくなる
・腎不全：腎臓の働きが弱まると、余分な水分や塩分を排出できず、むくみが生じる
・下肢静脈瘤：足の静脈が膨らみ、血液の流れが悪くなることでむくみが発生
・深部静脈血栓症：静脈が血栓で詰まり、血流が阻害される
・リンパ浮腫：リンパの流れが悪くなり、足が腫れる
慢性的なむくみが続く場合は、医療機関を受診することをおすすめします。
3.むくみが起きたときの対処法は？
むくみにはさまざまな原因があります。
慢性的なむくみの場合、病気が関係していることもあるため、病院での診察が必要です。
しかし、一過性のむくみであれば、生活習慣を見直し、適切な対処をおこなうことで改善できます。
ここでは、むくみ解消に効果的な運動・食事・入浴・水分補給についてご紹介します。
3-1.運動・ストレッチをする
むくみ解消には、運動やストレッチが効果的です。
ウォーキングなども良いですが、仕事中などで外に出られない場合は、その場でできる簡単な運動を取り入れましょう。
＜おすすめの運動＞
・つま先立ち運動：つま先立ちになり、かかとを持ち上げてストンと下ろす
・かかとの上げ下げ：椅子に座ったままでもできる簡単な動作
・つま先を上げて膝を伸ばす：足を前に伸ばし、つま先を天井に向ける
むくみの原因のひとつに、リンパの流れが滞ることが挙げられます。特に膝裏にはリンパ節があり、ここを刺激することで老廃物の排出を促す効果が期待できます。
3-2.入浴で温まる
入浴もむくみ解消に効果的です。
体を温めることで血流が良くなり、さらに水圧の作用で足にたまった水分が心臓へ戻りやすくなります。
＜効果的な入浴法＞
・38℃くらいのぬるめのお湯に10～30分浸かる
・半身浴でじんわり汗をかく
・入浴後にストレッチやマッサージをおこなう（足先から心臓に向かって押し流すように）
これらを意識することで、むくみをスムーズに解消できます。
3-3.むくみをとる食べ物は？
むくみを解消するには、カリウムを多く含む食品や、利尿作用のある食品を意識的に摂ることが大切です。
＜カリウムが豊富な食べ物（ナトリウムの排出を促進）＞
・野菜：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニンジン、かぼちゃ
・いも類：里芋、さつまいも、長芋、じゃがいも
・果物：バナナ、アボカド
＜利尿作用のある食べ物（体内の余分な水分を排出）＞
・きゅうり、スイカなどの水分の多い野菜や果物
これらを日常的に取り入れることで、むくみにくい体を作ることができます。
3-4.水分を補給する
「むくみ＝水分の摂りすぎ」と思われがちですが、水分不足もむくみの原因になります。体が脱水状態になると、水分をため込もうとするため、かえってむくみやすくなります。
＜水分補給のポイント＞
・1日1.2リットルを目安にこまめに飲む
・一度に大量に飲まない（血液中の水分量が急増し、むくみの原因に）
・喉が渇く前に飲む
・常温の水を飲む（冷たい水は体を冷やし、血流を悪くする）
適切な水分補給を心がけることで、体内の水分バランスを整えましょう。
4.まとめ
むくみは体内の水分が過剰に溜まることで起こり、塩分の摂りすぎ、運動不足、長時間同じ姿勢、ホルモンバランスの乱れなどが主な原因です。
特に女性は生理周期や冷えなどにより影響を受けやすくなります。
対処法としては、適度な運動で血行を促進し、水分をこまめに摂取すること、塩分を控えること、マッサージや入浴でリンパの流れを良くすることが効果的です。
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